Nguy cơ loãng xương do chế độ ăn uống

Muối không tốt cho xương

Muối khiến cho xương của chúng ta dần dần yếu đi. Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh cho thấy những người ăn nhiều muối bị mất nhiều chất khoáng trong xương hơn những người ăn nhạt.

Theo Linda K. Massey – Giáo sư Đại học Bang Washington (Hoa Kỳ), cứ tiêu thụ thêm 2.300 mg muối sẽ khiến chúng ta mất đi khoảng 40 mg canxi. Việc thường xuyên ăn nhiều muối gây mất canxi và làm suy yếu xương nhưng chúng ta lại thường hấp thu gấp đôi lượng natri cần thiết cho cơ thể từ muối. Do đó, hàng ngày chúng ta cần phải bổ sung canxi và vitamin D bù cho lượng chất khoáng trong xương bị mất do muối.

Bạn cần tránh tối đa việc thêm muối vào thức ăn khi có thể và hạn chế tối đa việc ăn các thực phẩm có hàm lượng muối rất cao như:

- Các loại thịt chế biến sẵn như: gà tây, thịt nguội và xúc xích

- Các loại thức ăn nhanh như pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh thịt chiên giòn và khoai tây chiên

- Các loại thức ăn chế biến sẵn, các loại thực phẩm đông lạnh.

- Súp, các loại rau cải và trái cây đóng hộp

- Các sản phẩm nướng như bánh mì và ngũ cốc điểm tâm

Nếu như bạn vẫn cảm thấy bản thân hạn chế muối trong chế độ ăn uống chưa đạt yêu cầu, bạn nên ăn thêm các thức ăn giàu kali như chuối, cà chua và nước cam. Vì kali giúp làm giảm việc mất canxi. Tóm lại, một chế độ ăn uống càng ít natri trong muối càng tốt cho xương.

Các loại nước giải khát

Nhiều loại nước giải khát có chứa axit photphoric (nguyên nhân khiến canxi trong cơ thể bị bài tiết ra ngoài qua nước tiểu). Và hầu như tất cả các loại nước giải khát đều thiếu canxi. Do đó, khi uống các loại nước giải khát, lượng photpho dư thừa sẽ thúc đẩy quá trình bài tiết canxi xảy ra nhanh hơn khi hàm lượng canxi được hấp thu thấp. Từ đó, gây loãng xương (đặc biệt đối với phụ nữ). Chính vì vậy, để giải khát và cũng để ngăn ngừa loãng xương, thay vì uống 1 lon hay 1 ly nước ngọt, bạn hãy uống những thức uống giàu canxi, tốt cho hệ xương như sữa, sinh tố trái cây trộn sữa chua (240 ml sữa chua không béo, một trái chuối hoặc 150 gam quả mọng như dâu tây, nho, mâm xôi, việt quất… xay nhuyễn) hoặc 240 ml nước cam (loại được bổ sung canxi và vitamin D)

Cafein

Cafein cũng lấy canxi khỏi xương, làm xương suy yếu dần. Cứ 100 mg cafein làm mất 6 mg canxi. Dù cafein không làm thất thoát canxi nhiều như muối nhưng đó cũng là điều đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu bạn hạn chế việc hấp thu cafein ở mức 300 mg mỗi ngày, đồng thời hấp thu đủ lượng canxi cần thiết thì vẫn có thể bù đắp các tổn hại do cafein gây ra.

Cà phê là nguồn cafein chủ yếu (1 tách cà phê 480 ml có thể cung cấp 320 mg cafein). Ngoài ra, trong nước ngọt cũng có chứa cafein (1 lon nước ngọt thể chứa tới 80 mg cafein hoặc hơn). Mặc dù trà cũng chứa cafein, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy trong trà có các hợp chất giúp ích và bảo vệ cho xương (đặc biệt là mật độ xương ở phụ nữ lớn tuổi).

Để hạn chế hấp thu cafein bạn nên thực hiện theo một số lời khuyên sau:

-  Uống cà phê ít hơn mọi ngày một nửa hoặc uống các thức uống chứa ít cafein

-  Tránh các thức uống chứa nhiều cafein

- Uống trà đá hoặc trà nóng đã được lọc hết chất cafein

- Uống cà phê sữa không béo và đã được lọc hết chất cafein, đồng thời có thể thêm khoảng 450 mg canxi.

Protein

Giáo sư Jane Kerstetter – chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Connecticut (Hoa Kỳ) cho biết “Protein không những không gây loãng xương mà ngược lại, protein còn giúp chống lại quá trình loãng xương.”

Trong thành phần cấu tạo của xương có tới 50% là protein. Do đó, để phục hồi xương cần cung cấp cho cơ thể một lượng amino axit (đơn vị cấu trúc cơ bản tạo protein) đầy đủ và đều đặn. Vì ngoài canxi và vitamin D thì protein cũng có thể bảo vệ xương chắc khỏe.

Mỗi ngày người trưởng thành nên hấp thu 0.8g protein cho 1 kg trọng lượng cơ thể. Các thực phẩm giàu protein như:

- 85 gam cá ngừ trắng có chứa 22 gam protein

- 85 gam thịt gà đã nấu chín, hoặc thịt lợn thăn chứa khoảng 20 gam protein

- 85 gam cá hồi nấu chín có 19 gam protein

- 240 ml sữa chua không béo chứa 13 gam protein

- 240 ml sữa không béo có 8 gam protein

- 1 quả trứng: 6 gam protein

Đậu nành

Các sản phẩm chế biến từ đậu nành như đậu hũ, tương nén (đậu hũ lên men tempeh), chao, tàu hũ ky và sữa đậu nành… là những thực phẩm giàu protein tốt cho xương, nhưng chúng cũng chứa các hợp chất thực vật như oxalate gây cản trở quá trình cơ thể hấp thu canxi. Đồng thời, tình trạng loãng xương sẽ càng nghiêm trọng hơn khi bạn ăn uống quá nhiều các sản phẩm từ đậu nành mà không hấp thu đủ lượng canxi cần thiết.

Tuy nhiên vẫn còn một số tranh cãi về tác dụng của đậu nành. Vì một số ít nghiên cứu chỉ ra rằng đậu nành gây tác động xấu đến sự chắc khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu khác lại cho thấy rằng đậu nành lại bảo vệ và giúp xương chắc khỏe (nhờ genistein và daidzein có trong isoflavone đậu nành có tác dụng chống oxy hóa rất mạnh). Do đó, để tránh và ngăn chặn bất kỳ các nguy cơ tổn hại xương nào, chúng ta phải hấp thu đủ lượng canxi cần thiết từ chế độ ăn uống, chủ yếu là thông qua các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm bổ sung khác.

Các sản phẩm được chế biến từ đậu nành được bổ sung thêm canxi có thể đem lại sự an toàn “giả” cho xương. Vì các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lượng canxi được bổ sung vào các thức uống và độ hòa tan chúng trong các thức uống, họ thấy rằng lượng canxi được tăng cường trong đậu nành hoặc các thức uống khác bị chìm dưới đáy chai/lon… và không thể hòa tan đều trong thức uống dù được lắc khi uống.

Tuy nhiên, các sản phẩm chế biến từ đậu nành được tăng cường canxi như đậu hũ (loại có bổ sung thêm canxi khi chế biến) lại cung cấp một lượng dưỡng chất tạo xương khá đầy đủ, tạo chế độ ăn uống hài hòa. Nếu chế độ ăn uống của bạn chủ yếu là các sản phẩm được chế biến từ đậu nành, bạn phải hấp thu ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày.

Phương Thảo

(Theo Webmd)