(Momega)-Để giảm đáng kể nồng độ LDL cholesterol mà không cần phải dùng đến những liều thuốc statin cao (và thậm chí có thể loại bỏ statins hoàn toàn), các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Sống lâu Pritikin khuyên đưa ra 6 lời khuyên cho chế độ ăn uống và lối sống:
Hạn chế ăn những loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol
Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm bơ, thịt mỡ như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và ít chất béo, dầu cọ và dầu dừa. Nếu bạn nhìn thấy thành phần chất béo hydro hóa trên nhãn thực phẩm, đó chính là thực phẩm có chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chứa cholesterol hàng đầu là lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, và động vật có vỏ.
Một loại chất béo - axit béo omega-3 - đã được chứng minh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là các loài cá sống nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá trích, cá mòi.
Đây là những nguyên tắc chính cho việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày
Chỉ chọn thực phẩm không béo, 2 khẩu phần ăn hàng ngày.
Hạn chế ăn thịt, gia cầm, và cá không quá 100g mỗi ngày.
1. Cá giàu Omega-3. Lựa chọn tốt nhất.
2. Động vật thân mềm (sò, hàu, trai, sò điệp)
3. Động vật giáp xác (tôm, cua, tôm hùm, tôm)
4. Gia cầm (gà, gà tây - thịt trắng)
5. Thịt thú săn (bò rừng, thịt nai, nai, đà điểu)
6. Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê). Lựa chọn tệ nhất.
Ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất xơ (đặc biệt là chất xơ hòa tan từ các loại thực phẩm như đậu, yến mạch, lúa mạch, hoa quả và rau).
Thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hòa tan đã được chứng minh đặc biệt tốt trong việc làm giảm cholesterol. Nguồn cung cấp tuyệt vời bao gồm yến mạch, cám yến mạch, lúa mạch, đậu, khoai lang và khoai tây khác, cũng như các loại họ đậu chẳng hạn như đậu pinto, đậu đen và đậu garbanzo. Rau quả giàu chất xơ hòa tan gồm cà rốt, củ cải, đậu bắp, cà tím. Nguồn trái tốt là quả mọng.
Chọn thức ăn thực vật giàu protein (như cây họ đậu hoặc đậu, các loại hạt, và hạt) nhiều hơn thịt.
Cây họ đậu giàu dinh dưỡng và rất có lợi cho sức khỏe, vì chúng chứa protein thay thế cho thịt. Các loại đậu giúp làm giảm tổng lượng cholesterol, LDL cholesterol, lượng đường trong máu, và hàm lượng insulin, và thậm chí có thể giảm nguy cơ ung thư.
Quả hạch và các loại hạt đã được chứng minh có thể làm hạ mức cholesterol LDL. Để tránh muối làm huyết áp tăng, chọn nguyên liệu khô tươi khô không ướp muối. Để tránh tăng cân, không ăn nhiều hơn 100g hàng ngày các loại quả và hạt với lượng calo cao (trung bình khoảng 175 calo/100g).
Giảm cân đến mức có thể
Giảm cân rất có lợi từ việc cải thiện lượng cholesterol để ngăn ngừa dịch bệnh trong xã hội công nghiệp, đến bao gồm cả bệnh tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, đau tim, đột quỵ, bệnh gút, và nhiều loại ung thư.
Hãy bổ sung sterol thực vật
Tiêu thụ hàng ngày một lượng 1-2 gam sterol thực vật đã được chứng minh làm giảm mức độ cholesterol LDL. Sự lựa chọn tốt nhất của bạn là sử dụng thực phẩm bổ sung không có calo, đường, chất béo chuyển hóa, và/hoặc muối từ nhiều loại thực phẩm giàu sterol thực vật.
Sử dụng vỏ hạt mã đề
Vỏ hạt mã đề là hạt giống được bán như là một loại bổ sung chất xơ hòa tan và nhuận tràng và giảm mức LDL.
Quỳnh Nga
(Theo Pritikin)