(CalciK2)-Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của trẻ. Cùng tìm hiểu xem con bạn cần bao nhiêu canxi, nguồn nào là tốt nhất và làm thế nào để tránh hấp thụ quá nhiều hoặc quá ít canxi.
Tại sao canxi lại quan trọng?
Canxi đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng xương và răng khỏe mạnh, nâng cao chức năng thần kinh và cơ bắp, giúp đông máu, và kích hoạt những enzim chuyển thức ăn thành năng lượng. Khoảng 99% lượng canxi của cơ thể được trữ trong răng và xương. Và vì trẻ em đang liên tục nên chúng cần một nguồn canxi ổn định để phát triển khỏe mạnh.
Con bạn cần bao nhiều canxi mỗi ngày?
- 1-3 tuổi: 700 mg
- 4-8 tuổi: 1.000 mg
Con bạn không nhất thiết phải hấp thụ lượng canxi được đề xuất ở trên mỗi ngày. Thay vào đó, hãy xem nó như một mức trung bình cho một vài ngày hoặc một tuần.
Những nguồn canxi tốt nhất
Các sản phẩm làm từ sữa như sữa, ya-ua và phô mai là một vài trong số những nguồn canxi tốt nhất, nhưng bạn cũng có thểm tìm thấy dưỡng chất này ở những nguồn không thể ngờ tới. Dưới đây là một vài thực phẩm giàu canxi bạn nên thử:
- ¼ tách đậu phụ tươi: 217 mg
- ½ tách ya-ua nguyên chất: 207 mg
- 1 muỗng súp mật mía: 172 mg
- ½ tách ya-ua trái cây: 122-192 mg
- ½ tách nước cam tăng cường canxi: 133-250 mg
- ¼ tách phô mai ricotta: 167 mg
- ½ tách sữa: 150 mg
- ½ tách sữa sôcôla: 144 mg
- ½ tách phô mai Thụy Sĩ: 112 mg
- 30 g phô mai cheddar: 102 mg
- 1 lát bánh mì nguyên hạt: 24 mg
- 15 g phô mai mozzarella: 103 mg
- ¼ tách cải xanh: 66 mg
- 1 muỗng súp bơ mè: 64 mg
- ¼ tách lá củ cải: 50 mg
- ¼ tách rau bina nấu chín: 60 mg
- ½ tách ngũ cốc ăn liền tăng cường canxi: 51 mg
- ½ tách sữa đậu nành tăng cường canxi: 40-250 mg
Lượng canxi trong những thực phẩm kể trên có thể thay đổi tùy thuộc vào nhãn hiệu, kích thước của trái cây hoặc rau củ, v.v. Trẻ có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn lượng kể trên tùy thuộc vào độ tuổi và sức ăn.
Bí quyết tối đa hóa lượng canxi hấp thụ của con bạn
- Sử dụng sữa thay vì nước khi chế biến ngũ cốc ăn liền, cacao nóng và súp.
- Sử dụng sữa đặc không đường thay cho sữa thường khi nấu ăn – nó chứa lượng canxi gấp đôi sữa thường.
- Thêm ya-ua vào các món salad trái cây; thêm bột sữa không béo vào bột làm bánh pancake và sinh tố; và thêm phô mai vào sốt mì Ý và khoai tây nghiền.
- Mua nước trái cây, bánh mì và ngũ cốc được tăng cường canxi.
- Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, vì vậy hãy đảm bảo rằng con bạn đang hấp thụ đủ vitamin D – khoảng 600 IU mỗi ngày.
Con bạn có thể hấp thụ quá nhiều canxi không?
Nồng độ canxi trong máu quá cao thường là hệ quả của một chứng bệnh tiềm ẩn hơn là do hấp thụ quá nhiều canxi từ thực phẩm. Viện Y học Hoa Kỳ khuyên rằng trẻ 1-8 tuổi không nên hấp thụ quá 2.500 mg canxi mỗi ngày. Tuy việc chú ý đến lượng canxi mà trẻ hấp thụ từ chế độ ăn là cần thiết nhưng khó có khả năng con bạn sẽ hấp thụ quá nhiều canxi chỉ từ ăn uống.
Nếu con bạn thích uống sữa, hãy đảm bảo rằng trẻ không hấp thụ quá nhiều calo thừa từ sữa. Bạn cũng không nên cho trẻ uống bao nhiêu sữa tùy thích để rồi không còn bụng để ăn những thực phẩm lành mạnh khác. Bên cạnh đó, quá nhiều canxi cũng có thể gây táo bón.
Chí Trung
(The Babycenter)